12 Pasos para llevar una vida saludable

 MIS 12 PASOS PARA LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE

1.Hacer ejercicio más de 3 veces a la semana

2.Comer 5 trozos de fruta al día

3.No consumir golosinas

4.Lavarse los dientes 3 veces al día

5.Sacar a pasear al perro

6.Comer de todos los tipos de alimentos

7.No fumar

8.No consumir bebidas alcoholicas

9.Ducharse todos los días

10.Echarse desadorante

11.Acostarse tremprano

12.Levantarse siempre a la misma hora

12 PASOS PARA LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE

    1.Cambia a productos lácteos bajos en grasa: La leche y sus derivados (queso, crema, yogur, etc.) son una importante fuente de calcio y proteínas, pero también tienen un alto contenido de colesterol y grasa saturada, por lo que su contenido energético  aumenta. Para seguir obteniendo todos sus beneficios pero sin tanta grasa y con menos calorías, es recomendable consumir productos lácteos bajos en grasa y colesterol.Los niños más grandes, adolescentes y adultos necesitan 3 tazas al día mientras que los niños de 4 a 8 años de edad necesitan 2½ tazas y los de 2 a 3 años de edad necesitan 2 tazas.Aumenta el potasio y la vitamina D en tu dieta, pero reduce el sodio. Elige leche o yogur descremados o con bajo contenido de grasa. La leche y el yogur tienen más potasio y menos sodio que la mayoría de los quesos. Además, casi todas las variedades de leche y muchos tipos de yogur vienen enriquecidos con vitamina D.

      Agrégalos a tus comidas. Usa leche o yogur descremado o con contenido bajo de grasa junto al cereal y la avena. Agregue yogur con bajo contenido de grasa a las ensaladas de fruta y papas horneadas en lugar de aderezos más grasosos como la crema agria.

      Elige quesos con menos grasa. Muchos quesos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Busca etiquetas que digan “grasa reducida” o “bajo en grasa” (“reduced fat” o “low fat”). Prueba diferentes marcas o tipos para encontrar los que más le gusten.

      ¿Y el queso crema?. El queso crema regular, la crema y la mantequilla no son parte del grupo de productos lácteos. Contienen gran cantidad de grasas saturadas y carecen o tienen muy poco calcio.

      Cambio de ingredientes. Usa yogur sin sabor cuando una receta de aderezo pida crema agria. Use leche evaporada descremada en lugar de crema y pruebe queso ricotta en lugar de queso crema.

      Cuidado al elegir productos lácteos dulces. Las leches con sabor, los yogures de frutas, yogures congelados y pudines o budines pueden contener grandes cantidades adicionales de azúcar. Estos azúcares adicionales son calorías sin valor nutritivo. Tu necesita los nutrientes de los productos lácteos, no esas calorías.

2.     Cambia aderezos: Si eliges ensaladas por lo nutritivas y bajas en calorías, pero les agregas gran cantidad de aderezo, es probable que consumas más calorías de las que consideras. Así que si te quieres ahorrar calorías, cambiara las versiones light o adereza tus ensaladas con vinagreta.Recientemente, los científicos descubrieron que una dieta rica en fructosa durante seis semanas podría hacerte menos inteligente. Quizá esperas la alta fructosa proveniente del jarabe de maíz en los dulces, pero es posible que te sorprenda descubrirlo en muchos aderezos para ensaladas que se venden bajo marcas populares y de alta gama.

Consejo: La etiqueta ecológica asegura que no hay jarabe de maíz de alta fructosa en su composición, procura ir por ese camino siempre que sea posible. Ten cuidado con los productos que contengan unos niveles de azúcar por encima de lo normal. Bradley dice que muchos aderezos a base de frutas, como la vinagreta de frambuesa, en ocasiones albergan una cantidad de edulcorantes engañosos. Usa marcas que se basen en ingredientes reales de gran sabor, sin aditivos baratos.

El dióxido de titanio, un habitual en las sustancias de la industria de pinturas para que los colores sean más brillantes, también suele ser un ingrediente común en los aderezos de ensaladas por la misma razón, hace que los ingredientes (algunos de ellos falsos) parezcan más frescos. Al dióxido de titanio a veces se le añade plomo, una sustancia que no querrás tender en tu plato.

Consejo: Bradley afirma que el dióxido de titanio, a veces, aparece como él mismo en la etiqueta, pero otras cae bajo los vagos términos de ‘añadido’. Ten cuidado con los aderezos que incluyan estos ingredientes y considera hacer tu propia versión, libres de ingredientes sospechosos.

3. Utiliza substitutos de azúcar: Cuando se trata de ahorrar calorías sin dejar de disfrutar el sabor dulce de los alimentos, los sustitutos de azúcar son una buena alternativa.Se le llama edulcorante a cualquier sustancia, natural o artificial, que edulcora, es decir, que sirve para dotar de sabor dulce a un alimento o producto que de otra forma tiene sabor amargo o desagradable.​ Dentro de los edulcorantes encontramos los de alto valor calórico, como el azúcar o la miel por mencionar algunos, y los de bajo valor calórico, que se emplean como sustitutos del azúcar. En ambos tipos encontramos edulcorantes naturales y artificiales. Pero la mayoría de los edulcorantes bajos en calorías son de origen artificial. A los sustitutos del azúcar en general se refiere este artículo.

Una clase importante de sustitutos del azúcar son conocidos como edulcorantes de alta intensidad. Estos tienen una dulzura varias veces superior a la del azúcar común de mesa. Como resultado, mucho menos edulcorante es requerido y la contribución y energía es a menudo insignificante. La sensación de dulzor causada por estos componentes es a veces notablemente diferente de la sacarosa, de manera que frecuentemente éstos son usados con mezclas complejas que alcanzan una sensación de dulzor más natural.

Si la sacarosa (u otro azúcar) reemplazado ha contribuido a la textura del producto, entonces frecuentemente también se necesita un agente de relleno. Esto puede ser visto en bebidas suaves etiquetadas como «dietéticas» o «light», las cuales contienen edulcorantes artificiales y frecuentemente tienen una sensación al paladar notablemente diferente, o en los sustitutos del azúcar de mesa, que mezclan maltodextrinas como un edulcorante intenso para alcanzar una sensación de textura satisfactoria.

Los tres compuestos primarios usados como sustitutos del azúcar en Estados Unidos son la sacarina, el aspartamo y la sucralosa. En muchos otros países el ciclamato y el edulcorante herbal stevia, son usados extensamente.

4. Juega en familia: Organiza juegos de futbol, paseos en bicicleta, patinar, caminar, son actividades que no sólo ayudan a mantenerte activo, sino que además fortalece lazos familiares. Lo importante en el juego no es el resultado final, quién gane o quién pierda, sino todo el proceso y el tiempo que se ha compartido. Por último, es importante tener en cuenta que no solo es necesario jugar en familia, los niños también deben aprender a jugar solos y con sus iguales.

 Es una fuente de experimentación y conocimiento de uno mismo y de los que le rodean, tanto con los padres como con los hermanos, ya que aprenden al jugar todos juntos y observarse entre ellos. Además, toman conciencia de la pertenencia a un grupo.Jugar es una estupenda manera de aprender los unos de los otros, porque los hijos pueden enseñar cosas a los padres a través del juego, igual que los padres enseñan a sus hijos.

Los padres son un aspecto imprescindible cuando un hijo juega, ya que son su referente, los que le enseñan cómo y con qué jugar, al regalarle los juguetes y explicarle su funcionamiento.

5. Camina: Es una excelente forma de mantenerte activo y no se necesita de un equipo o lugar especial para poder hacerlo, ni tampoco de una gran condición física.Muchas personas no saben que caminar es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer a diario, ya que esta simple rutina puede tener muchos beneficios para la salud. Un estudio reveló que el 40% de los adultos no caminan nada y esta cifra va en aumento a medida que pasa el tiempo, ya que el desarrollo de la tecnología ha hecho labores más fáciles pero menos saludables.

Caminar es una de las mejores formas de comenzar una rutina de ejercicios, ya que ayuda a ejercitar los músculos y a quemar calorías. Pero sus beneficios se concentran cuando nos dedicamos exclusivamente a caminar y aumentando poco a poco el ritmo. No es suficiente deambular por ahí como de costumbre ya que los efectos de la caminata se reducen; por eso si quieres aprovechar sus beneficios, lo mejor es dedicarle al menos 30 minutos diarios todos los días, sin distracciones y consiguiendo cada vez un mejor ritmo. ¿Quieres conocer los mejores beneficios de caminar a diario?

Caminar al menos 30 minutos diarios reduce el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares hasta en un 27%.  Esta práctica es ideal para controlar la presión alta, favorece el sistema circulatorio, reduce el colesterol malo (LDL) y ayuda aumentar el colesterol bueno (HDL). Al aumentar el ritmo cardiaco, esta práctica favorece notablemente la salud del corazón.

Diferentes estudios sugieren que aquellas personas que caminan al menos 30 minutos diarios, tienden a sufrir menos de diabetes tipo II, asma y algunos tipos de cáncer. Aquellas personas que tienen una rutina diaria de actividad física, están menos propensas a desarrollar cáncer de colon, mama y útero.Caminar todos los días a un buen ritmo, ayuda a acelerar el metabolismo y gracias a esto favorece al organismo con la quema de grasas. Entre más ritmo se tenga durante la caminata, más calorías se pueden llegar a quemar. Caminar es uno de los mejores ejercicios para mantener el peso equilibrado, ya que aumenta la masa y el tono muscular.

6.Haz ejercicio: Te lo he dicho muchas veces, pero es cierto. Realizar ejercicio te ayuda a bajar de peso, pero también mejora la Salud de tu corazón y pulmones, además puede prevenir e incluso controlar enfermedades como el cáncer, la hipertensión y hasta la depresión y ayuda a disminuir el colesterol. Hacer ejercicio mejora la calidad del sueño y ayuda a regular el estrés, de tal manera que la ansiedad y el estado de ánimo se ve regulado. ¿Ves por qué insistimos tanto en hacer ejercicio?

Eliminas el estrés y la ansiedad. El ejercicio, al ser un tranquilizante natural, reduce las tensiones.Aumenta la autoestima. Al ver cómo mejora tu cuerpo, la piel y tu sentido del humor, ya que liberas muchas hormonas y toxinas, te sentirás mejor contigo mismo.
Acelera tu metabolismo. El ejercicio no sólo quema calorías, también te ayuda a formar músculo y acelera el metabolismo, ayudándote a adelgazar.

Aumenta tu calidad de vida. El ejercicio te ayuda a mantener una buena salud. Mantiene tu corazón fuerte y te ayuda a prevenir la osteoporosis.

7. Duerme: Dormir es igual a un cuerpo saludable. ¿Por qué? Existen algunas enfermedades cardiovasculares, respiratorias y metabólicas que están ligadas a la calidad del sueño, es por eso la importancia de dormir lo necesario. Recuerda que no solo es dormir por dormir, para mantener un cuerpo sano necesitas cantidad, pero también calidad. Procura dormir de 6 a 8 horas diarias, en un ambiente cómodo  libre de ruido y luz y bien ventilado.Además de ser un gran placer, dormir bien tiene efectos muy positivos en nuestro organismo. Estos son los 6 que los especialistas consideran más beneficiosos.

Incrementa la creatividad

Cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas está equilibrada, la memoria funciona a la perfección. Eso hace que la imaginación sea más potente y nosotros, más creativos.

Ayuda a perder peso

La falta de sueño hace que los adipocitos (células grasas) liberen menos leptina, la hormona supresora del apetito. El insomnio provoca, además, que el estómago libere más grelina (la hormona del apetito). Ambas acciones hacen que dormir poco se asocie a la obesidad.

Te hace estar más sano

Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra contra las toxinas y los gémenes que de forma continua nos amenazan. Con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones.

Mejora la memoria

Dormir fortalece las conexiones neuronales. Durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo. En la Universiad de Hafi (Israel) lo han corroborado con los resultados de un estudio que afirma que una siesta de 90 minutos a media tarde ayuda a fijar los recuerdos y la destreza.

Protege el corazón

Un reciente estudio publicado en el European Heart Journal afirma que los insomnes tienen tres veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que los que duermen a pierna suelta. El insomnio aumenta los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Otros estudios también ligan el insomnio a tener el colesterol más alto.

Reduce la depresión

Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser mas felices y emocionalmente mas fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.

8.Relax: Toda amenaza que nuestro cuerpo recibe, sea física como el dolor, alguna enfermedad o hambre, o psicológica como la depresión y la ansiedad, produce estrés. El estado continuo de este padecimiento ocasiona que el cuerpo pierda masa muscular y se acumule más grasa, también eleva la tensión arterial y disminuye los niveles de colesterol bueno. Todo esto se ve reflejado en una ganancia de peso que genera mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes o hipertensión. Procura practicar yoga o meditación, escucha música que te relaje o lee un libro, relaja tu mente.
Mitigan el dolor muscular y de las articulaciones.
Previenen el cansancio, así como el insomnio.
Aumentan la flexibilidad de los músculos.
Ayudan a sanar las contracturas musculares y cervicales.
Activan la circulación sanguínea.
Estimulan el sistema inmunológico.
Aceleran el metabolismo.
Evitan la hipertensión.
Hidratan la piel y evitan problemas en la dermis.
Tienen efectos anti-inflamatorios.
Mejoran la respiración y combaten los problemas respiratorios.

Favorecen la digestión y el funcionamiento del sistema digestivo.

9. Visita constantemente a tu médico de confianza: No visites a tu médico solo para curarte, también hazlo para prevenir. El médico puede guiarte para modificar factores de riesgo de padecimientos que aún no presentan síntomas. Recuerda siempre que la mayoría de las enfermedades pueden curarse si son detectadas a tiempo. No olvides realizarte un Check-Up.
Cuidar tu salud y prevenir cualquier enfermedad debe convertirse en una prioridad en tu vida. En este sentido, una revisión médica periódica es la mejor opción para detectar problemas antes de que ocurran y diagnosticar enfermedades en sus etapas iniciales. Los especialistas insisten en que cualquier persona que presente uno o varios síntomas desconocidos, e incluso aquellas aparentemente sanas, deben asistir a un chequeo anual para conocer el estado actual de su organismo y disfrutar de una vida saludable.

Los médicos recomiendan asistir a consulta para un chequeo completo cada año. Cada persona es libre de visitar a su médico de confianza cuando lo desee, pero a pesar de que no te sientas mal es conveniente que te realices un control médico para descartar cualquier problema. Existen otros casos donde el especialista podría sugerir al paciente realizarse estudios o chequeos más seguidos, como personas con alguna alteración o antecedentes familiares, como diabetes o cáncer. Si este es tu caso, no dudes asistir cada seis meses.Para no olvidar tu control médico anual establece una fecha fácil de recordar cada año. En el caso de las mujeres, no es necesario esperar el inicio de las relaciones sexuales para visitar el ginecólogo. Por su parte, los hombres deben hacerse el tacto rectal a partir de los 40 años.

10. Toma mucha agua: De 6 a 8 vasos al día son esenciales para mantenerte hidratado, el agua además te ayuda a tener una buena digestión, mantener la temperatura adecuada de nuestro cuerpo y eliminar sustancias que no necesitamos por medio del sudor y la orina. Recuerda que la mayor parte de los nutrimientos que obtenemos de los alimentos pueden ser usados por el cuerpo humano gracias al agua.Una adecuada hidratación es importante para un funcionamiento correcto del cerebro. Cuando estamos adecuadamente hidratados, las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta.
El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina.
Mejora el tracto digestivo ya que el agua es necesaria en la disolución de nutrientes para que estos puedan ser absorbidos por la sangre y transportados a las células.
El agua es un gran aliado para la piel ayudando a mantener la elasticidad de la misma y su tonicidad.
El agua actúa como un lubricante para los músculos y las articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los músculos funcionen correctamente.

11. Evita el tabaquismo y alcoholismo: ¿Sabías que la OMS informa que evitar el consumo de tabaco y alcohol puede prevenir gastritis, esofagitis, cáncer y enfermedades hepáticas? No olvides que las consecuencias del tabaquismo y el alcoholismo son perjudiciales tanto para ti como para los que lo rodean. Todo con moderación, intenta practicar un deporte y verás cómo irás dejando poco a poco esos vicios.

12. Convive: La Salud Mental es parte de tu bienestar. Realiza actividades que te permitan distraerte de los problemas del día y relajarte. ¿Qué te parece visitar lugares nuevos y diferentes o dar un paseo por el parque? Diviértete junto a los que más quieres.